В ноябре 2018г. была опубликована обновленная версия рекомендаций АНА по физической активности. Принципиальными новшествами в этом тексте стали следующие позиции:
- указывается польза любой физической активности (ранее считалось, что время нагрузки должно быть как минимум 10 минут; согласно новому тексту любая физическая активность любой протяженности приносит дополнительную пользу);
- вся рекомендованная недельная норма физической активности (см. ниже) может быть выполнена за 1-2 дня (условие о том, что пользу приносит физическая активность 3 и более раз в неделю, не является обязательным)
- физическая нагрузка приносит не только отдаленные, но и непосредственные положительные результаты (так, после тренировки уровень АД снижается на 12 часов, чувствительность к инсулину улучшается на 24 часа и т.п.)
- помимо динамической нагрузки, делается акцент на пользе статической нагрузки, увеличивающей мышечную массу и силу мышц, а также на растяжку (рекомендовано 2 сессии таких нагрузок в течение недели)
- дети 3-5 лет должны быть физически активны в течение всего дня
- дети от 6 до 17 лет хотя бы 1 час в день должны иметь умеренную или интенсивную физическую нагрузку; не реже 3 раз в неделю эта нагрузка должна быть интенсивной; не реже 3 раз в неделю необходима активность, направленная на укрепление и растяжку мышц; не реже 3 раз в неделю должны выполняться упражнения, направленные на стимуляцию роста и укрепления костей (например, бег или прыжки через скакалку)
- физическая активность не может выступать как единственный метод снижения массы тела без сокращения потребляемых калорий, однако помогает поддерживать массу тела после того, как пациент похудел.
В рекомендациях большое внимание уделяется рассмотрению положительного влияния физической активности на здоровье, в том числе – психическое. Увеличение степени физической активности улучшает сон, снижает степень тревожно-депрессивных расстройств, улучшает когнитивные функции, уменьшает вероятность развития деменции (включая болезнь Альцгеймера). Кроме того, физическая активность снижает риск целого ряда онкологических заболеваний: рака мочевого пузыря, эндометрия, молочных желез, толстой кишки, почек, пищевода, желудка, легких. Регулярная физическая активность снижает риск падений и связанных с ними травм у пожилых пациентов. У беременных женщин физическая активность снижает риск избыточного увеличения массы тела, гестационного диабета, а также послеродовой депрессии. У детей 3-5 лет физическая активность улучшает формирование костей и мышц. Ну и, разумеется, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений, риск развития сахарного диабета 2 типа и, наконец, смертность.
Для того, чтобы физическая активность приносила максимальную пользу для здоровья, для здоровых взрослых ее продолжительность должна составлять не менее 150-300 минут (2,5-5 часов) в неделю умеренно-интенсивной аэробной физической нагрузки (пример –игра в волейбол, быстрая ходьба) или 75-150 минут в неделю интенсивной аэробной физической нагрузки (бег, например), либо эквивалентное сочетание нагрузок разной интенсивности. Предпочтительно распределять аэробную нагрузку в течение недели.
Для пожилых пациентов целесообразны регулярные физические нагрузки: аэробные, направленные на укрепление мышц, на развитие баланса тела. Помимо специальных упражнений для них важна и разнообразная досуговая физическая активность: танцы, йога, тай-чи, работа в саду и т.п.
Уровень физической нагрузки должен соответствовать самочувствию.
При наличии хронических заболеваний следует понимать, в какой степени допустима та или иная физическая активность. Если пациент может и это не противоречит рекомендациям врача, он может выполнять физическую нагрузку в той же степени, как рекомендовано здоровым взрослым, если нет – в соответствии со своими возможностями. Тип, продолжительность и интенсивность нагрузок должны быть согласованы с врачом.
При отсутствии ограничений со стороны врача, наблюдающего беременность, беременным женщинам и женщинам в послеродовом периоде показана аэробная физическая нагрузка средней интенсивности не менее 150 мин в неделю. Если женщина хорошо тренирована, она может сохранять ту же степень физической активности, что и до беременности.
По материалам:
Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans [published online November 12, 2018]. JAMA. doi:10.1001/jama.2018.14854
Текст: к.м.н. Шахматова О.О.